Semaine 43 (S-3 avant le marathon)

Je commence à sentir que l’inter-saison en vélo commence à se faire un peu trop longue…. Pourtant, il faudrait que je vérifie, mais avant la saison où j’avais bien marché en vélo, je crois que j’avais fait le meme genre de pause….

Depuis que j’ai présenté une semaine de natation type en semaine 41…. Bé c’et la cata… Dès le début, on a du mal à tenir un rythme… Il faut dire que la motivation est légère pour le moment.. On devrait avoir un peu plus de motivation une fois le marathon passé ! Et une fois des objectifs fixés…. Mais bon, c’était aussi la première semaine des vacances, et donc pas d’entrainement club, cela ne facilite pas la chose…

Le vif su sujet ! La prépa marathon… Normalement dernière semaine avec des grosses séances, mais quand même moins chargé que la S-4…. Bé cela a été un peu plus léger que ce que je pensais…. Une petite douleur au genou est apparue (tendon). Cela ne m’étonne pas… J’ai quand même fait des sacrées semaines dans cette prépa.. JE suis même étonné de pas avoir craqué plus tôt…. Je commencais à me poser des questions… Donc oui, je vois ce que sont mes limites actuellement.. Malheureusement, il faut une douleur pour s’en rendre compte…. Mais bon… C’est léger… On va maintenant se reposer et s’entretenir jusqu’au marathon…

1. Mardi Midi : Footing [01h05 – 13.0km]
2. Mercredi Midi : Vma courte : Pour retrouver un coeur après la grosse sortie de dimanche ! 2*8*300m à 105% (500m en 55 »)- r:45 » sur 100m R: 3′. [1h07- 14.0km]
3. Jeudi : On commence à sentir le genou… impasse sur l’AS42
4. Vendredi : AS42 (de la veille). 3*5000m. [1h26 – 21km]
5. Impasse sur la SL de 1h30-1h45 du week-end.

Semaine 42 (S-4 avant le marathon)

La semaine normale de natation présenté la semaine dernière n‘a pas été faite. (Entrainements club du lundi et mercredi soir et pas celle du vendredi matin… pas la motivation pour me lever à 6h30)

Toujours LA séance hebdomadaire unique de Home Trainer.. J’ai un peu honte… mais c’est déjà pas si mal… On va recommencer comme d’habitude doucement en décembre (exos) puis les sorties dès janvier… Et encore.. Je ne l’ai pas fait en semaine comme d’habitude… et c’est à la fin d’un samedi sans sport (je pensais faire un tour dehors, mais le temps était un peu trop venteux à mon gout) que je m’y suis mis !… 5min après avoir commencé…. « Flutte… ca fait du bien »

C’est marrant, mais en ce moment de coupure « partielle », les week ends sont au final beaucoup moins rempli que pendant le début de saison…. Et le principal de la charge est sur la semaine….

Enfin, le vif du sujet.. Un retour sur cette semaine de préparation Marathon, le plus grosse du planning ( de peu ouf, c’est bien la plus grosse !)

1. Lundi Midi : Footing [0h59 – 11.0km]
2. Mardi Midi : Vma courte : 105%à100% 7*200m 5*300m 3*400m [0h55 – 13.0km]
3. Mercredi Midi : AS42 – 5000m + 2*4000m [1h27 20.4m]
4. Jeudi – La dernière Double Sortie, non pas pour récupérer une absence de SL sur le prochain week-end mais plus pour faire une grosse semaine.
   1. Footing : Au matin pour aller au boulot (sans gros sac pour une fois). Mais il faisait très très froid [0h54 – 11km]
   2. Footing : Retour le soir par la forêt, sur de la récup incomplète. Pas plus rallonger comme il y 2 semaines, la nuit tombe bien plus vite, et de toute façon un peu de fatigue [0h58 – 12km]
5. Dimanche Matin : SL – La plus grosse. Avec 2 passages de 20 min à FC42 (pas AS42, car pas de GPS pour avoir ma vitesse, et vu le chemin autant se baser sur la FC. [2h44-34km]  Même parcours qu’il y a 3 semaines avec plus de forêt sur la fin. (Carte Dispo sous everytrail… dès la fin de mon entrainement !!! c’est beau la technologie !)

Semaine 40 (S-6 avant le marathon)

Deux entraînements Natation le matin (7h00) avec le Tocc… dont une vendredi pour récupérer de la cap de la veille mais qui au final était accés sur les jambes ! 🙂 (c’est de saison en nat…)

Quand même une séance de vélocité sur Home Trainer pour faire comme-ci qu’on s’entretenait en vélo.

Et sinon le vif du sujet, pour la prépa Marathon :

1. Mardi Midi : AS10 – Vma Longue en quelques sortes – 5*1000m à 90% +A/R boulot Piste [0h51 – 13.6km]
2. Mercredi Midi : AS42 – 5000m + 2*4000m +A/R boulot Piste [1h29 – 20.8km]
3. Jeudi – Le Retour de la Double Sortie, surtout pour récupérer l’absence du week-end qui arrive (MAriage d’un pote) et donc la non Sortie Longue.
   1. Footing : Au matin avec le sac à dos pour aller au boulot. [0h59 – 11.8km]
   2. Footing voir SL : Retour le soir par la forêt, sur de la récup incomplète. La dernière demi-heure a été très très difficile, bref c’est plus durs à encaisser qu’une sortie longue de 2h15 faites le week-end [1h36 – 19km]

Semaine 41 (S-5 avant le marathon) – Semaine « allégée » sans semi

Dans les plans d’entraînement on trouve souvent la, la semaine allégé, où le semi est souvent alors placé. Dans tout les cas, il est bon de lever un peu le pied, pour pouvoir redonner un coup de fouet sur les 2 grosses dernières semaines suivantes avant les 2 semaines de récup. Cela peut permettre notamment de pas se blesser en fin de S-4 (voir moi l’année dernière !)

Ca peut quand même donner une semaine avec un total horaire plus gros, mais cela a été plus cool… Le Vendredi soir, j’avais d’ailleurs l’impression d’une semaine vraiment cool…

3 Natations ! Bon Dieu c’est reparti. Le retour des entraînements club du soir, plus un entraînement club le vendredi matin. C’est une bonne semaine type en nat pour l’hiver ça ! Il faudra ajouter une séance perso pour continuer à travailler la technique comme on fait en ce moment.. notamment mais grosse lacune (les jambes par exemples ?)

1 Vélo : Et oui, toujours ce fameux petit home trainer cool devant le JT !

Et la prépa Marathon :

1. Lundi Midi : Footing [1h05 – 11km] (bon rythme footing pour une fois !)
2. Mardi Midi : VMA court – semaine calme donc plus cool que ces derniers temps… pas de pyramide, un simple 2*10*200m à (100%-105%) (38à36sec) r:30 » R:3′. J’ai même franchi les 36 sur certaines répétitions. [0h58 – 11.4km]
3. Jeudi Midi : AS42 nature – Une sortie footing qui se transforme en AS42 au feeling avec aide du gps. Bref 5000m en 20min16 et 4000m en 16min pil poil. [1h07 – 15km]
4. Samedi Matin : Footing [1h05 – 13.5km]
5. Dimanche Midi : Sortie Longue avec 5km d’AS42 sur la fin [1h54 – 24km]

Attention à la semaine suivante. Semaine avec le plus grosse sortie d’en un plan… Semaine qui m’avait blessé l’année dernière !