Semaine difficile en motivation

On s’approche de la fin de cette prépa half ironman, commencé à mon retour de blessure fin Juin.

Vu comment cette semaine a été difficile en motivation, je m’en suis voulu de pas avoir programmé un cd préparatif (je pensais en faire un pourtant quand j’ai ébauché mon programme fin juin….). Oui mais voilà, vu le souci avéré de manque de fond en cap pour ce genre d’épreuve, j’ai aussi voulu faire une grosse sortie longue sur cette semaine… et ca n’était pas trop compatible avec un cd sur le meme week end… mon coprs n’ayant pas trop l’habitude de ce genre de séance (contrairement à une sortie vélo).

Bref une belle semaine de cap (voir lien plus bas des sorties). 1 sortie de 20km et une autre de 26 !

Sem. CAP Vélo Nat. Volume
35 : 26 au 01/09 3 60km (4h28) 3 175km 5h34 3 7.45km 2h19 12h25
Cumul depuis Sem 26 370km (28h54) 2044km (67h36) 65,2km (21h23) 117h57

 

Cumul
21 jours
CAP Vélo Nat. Volume Commentaire
Sem 33-35 167km ++ 592km ++ 16,7km 36h55 ++  La semaine de recup post breizhman disparait du cumul, tout augment donc….

Au passage on a également le bilan d’Août avec 50km en plus à pied qu’en Juillet, mais moins de vélo et de nat.

AOUT 2013 CAP Vélo Nat. TOTAL
208km 15h50 738km 23h59 23,3km 08h15 969km 47h07

Et le fameux cumul 2012 vs 2013…

CUMUL CAP Vélo Nat. TOTAL
2012 Fin Août 1213km 99h04 4799km 169h55 141km 53h16 6154km 323h06
2013 Fin Août 877km 70h02 4930km 166h46 176km 61h50 5984km 304h52

Manque de Fond en CAP ?

==> Un problème de fond !

Et oui j’ai eu un déclic. En cherchant sur garmin connect en combien de temps se faisait une sortie en boucle que j’affectionne, j’ai eu plusieurs déclic :

  • Nombre de sortie longue (disons > 20km) en cap depuis que j’ai ma garmin (octobre 2011) : 9 !!!!!
  • Dernière fois que j’ai fais en une boucle cette sortie recherché : Novembre 2011 en prépa marathon (non fait finallement). Je les refais depuis mais en coupant en 2 (aller/retour boulot).
  • 1 seule sortie comme telle pour préparer Priziac
  • De même pour le breizhman
  • En étant un peu moins resctritif (disance > 15km) c’est quand même mieux, mais ce na change rien au compteur prépa priziac ou prépa breizhman !

J’ai aussi remarquer qu’au final, mon allure AS42 visée en 2011, et finalement aussi celle espéré sur Half. (J’abandonne les 4min/km pour le moment déjà arracher un 4min15 à 4min20 sera une bonne étape). Au final, la prépa half serait assez proche point de vue caisse que celle d’un marathon, après tout ce qu’on fait avant faut bien un semi. On commence donc direct par le second semi.

Bref, j’ai donc pris un peu le problème en main ces dernières semaines, en faisant des sorties courtes à allure half (1h15 à allure half, ca passe quand on fait rien avant, mais ca fait pas forcément 20km :une ici et l’autre ). Et j’ai ajouté une nouvelle belle sortie longue au compteur.

Mais bon, c’est pas en 2 semaines que le fond, la caisse se gagne. Certes, je dois avoir un peu plus de caisse, mais c’est un problème de plus longue allène.

Par exemple en vélo (ou j’ai plus d’historique car je ne faisant que ca avant le tri), j’ai enchainé énormément de sortie lognue (>90km) depuis 2004. Sur mon échelle temps garmin connect pris plus haut (depuis octobre 2011), on a 25 sorties. Et encore, je me suis calmé depuis que je fais du tri… si on remontre à avant le compteur explose.. pas à pied…

Conclusion ?
En gros.. prendre l’habitude de faire une sortie longue au moins tous les 15 jours en travail de fond….

10km de Tremblay : 34min27 !

Et oui, j’ai craqué et j’ai fait ce petit 10km bien sympathique le Dimanche 25 Aout.

Le parcours étant assez valloné, (petite pattate à faire 4 fois), je n’avais pas trop la pression.

L’année dernière, en pleine préparation pour Nancy, j’y avais fait 35min37. Cela avait donnné un mois plus tard 34min47 à Bruz puis 34min30 à Rennes.

Bref pas de pression, donc contrairement à l’année dernière, on se prive pas et on se fait une belle sortie de 90km le matin à velo, assez roulante, et donc à 32 de moyenne….

C’est sur un temps maussade qu’on rejoint le départ en fin d’après midi.

Pas le temps de m’échauffer. On arrive 20min avant le départ, mais c’est une petite organisation et c’est le gros bazard pour reussir à prendre son dossard. Départ décalé de 5min pour les retardataires (j’en fais parti).

Je pars à bloc, je m’accroche au premier groupe (comme d’hab….) pour voir…. 1er km on est dans la patatte, on est à 3min10…. ouais les gars je vous laisse….Ils ne sont donc plus que 3. Je n’arrive pas à accrocher un petit groupe de 2 poursuivants (2 donc on parle de groupe). Ils finiront ensemble. Un homme seul derrière eux… je l’accroche…. Il court bien… Je sens qu’il a l’allure pour accrocher les moins de 34 sur ce parcours….

2ème km 3min25,
3ème retour du plat : 3min20
4ème re patatte : 3min27, pareil pour le 5ème…

Je commence à faiblir et je ne suis plus mon meneur d’allure…

6ème : la pattate : 3min31… premir fois au dessus de 3min30… esseyons de pas trop craquer pour garder l’avance prise sur les 35min.
7ème : 3min35….. ca devient dur bob.
8ème plat, 3min23.

Je ne vais pas marquer le 9ème.  Il y avait les cotes dedans, d’après les traces gps je serais dans les 3min40…
A ce moment, je regarde le tps global, et je vois qu’il y a moyen d’aller chercher dans les 34min en faisant un dernier km à allure visé. C’est plat, c’est le dernier, la motivation grandit. J’accélére. Je vais donner tout ce que je peux dans les 500 derniers metres.. ce genre de finish que j’affectionne.

10ème km dans les 3min22, 3min23… environ. On vient d’arracher un nouveau record perso.

Content, malgrès mon manque de fond en cap (sortie  longue), constat qui est valable sur toute mes saisons, j’ai déjà, malgrès ma grosse coupure cette année, retrouvé une très belle vitesse sur 10km…

De bonne augure pour aller chercher les 34min en Octobre ?

Merçi au petit Léo qui m’a encouragé depuis sa poussette sous la pluie 🙂

Et l’entrainement (de ces dernières semaines…)

Pas mal de jours, voir semaines depuis que j’ai posté mes chiffres hebdos.

Voilà pleins de chiffres pour se rattraper.

Sem. CAP Vélo Nat. Volume
31 : 29 au 04/08 (Breizhman) 2 27km (2h10) 3 132,68km 4h09 2 3.70km 1h17 7h38
32 : 05 au 11/08 (Post Breizhman) 2 21km (1h47) 3 149,87km (5h17) 3 06,29km 2h12) 9h17
33 : 12 au 18/08 (S-4) 6 54,38km (4h17) 4 185,22km (6h20) 2 04,02km (1h18) 11h56
34 : 19 au 25/08 (S-3) 4 51,7km (3h34) 4 230,65km 7h23) 2 05,20km 1h42) 12h30
Cumul depuis Sem 26 319km (24h27) 1668km (62h10) 56,8km (19h00) 102h01

On voit donc que la semaine 31 et 32 était chargé de récup pre et post Breizhman.
Ensuite reprise en fin de vacances (peu de nat, mais en mer !). Enfin, on a commencé à prendre le problème (caisse et fond en cap) à bras le corps. (ou à pied le corps…) Mais c clair que la blessure du début de saison n’a pas aide sur ce point….

Au passage on a également le bilan de Juillet, beau mois de vélo.

JUILLET 2013 CAP Vélo Nat. TOTAL
150km 11h33 930km 31h17 32km 10h57 1113km 53h48

Et le fameux cumul 2012 vs 2013, où on voit que finalement à part la cap (blessure), malgré le ressenti, le volume est là.

CUMUL CAP Vélo Nat. TOTAL
2012 Fin Juillet 973km 80h14 3393km 118h16 113km 43h26 5203km 269h36
2013 Fin Juillet 669km 54h10 3923km 133h19 154km 54h35 5015km 257h41

Cumul 21 jours

Retour sur le cumul 21 jours depuis la reprise S26. Je n’avais jamais incluse ce dernier dans mes posts.

Ce principe du cumul permet de voir l’état de forme…. En effet, des chiffres hebdomaires, pris seul ne peuvent pas dire grand chose.
Par contre si on prend en compte les 3 dernières semaines, on a un suivi plus longitudinale. Ces chiffres sont toujours indiqués sur le blog de mon pote (de tri) Arnaud.  J’avais découvert ce principe sur le web bien avant. J’avais surtout adoré la version plus poussé faite par Nicolas Helmet. (et oui article de 2010.. ce serait temp de l’appliquer !). En effet avec un simple cumul sur les 3 dernires semaines, vos courbes vont forcément dessendre à l’approche de l’objectif (affutage). C’est toujours dur psychologiquement de voir ça descendre, et pourtant le pic de forme passe par ça. Le principe serait donc de décaler aussi le calcul, à fin S31, par exemple, on ne vas pas prendre le cumul S29 à S31, mais S27 à 29 par exemple. ENfin, on peut appliquer un décalage différent dans chque sport.. ALlez lire son article, c’est très intéressant pour ce qui aime les stats d’entrainement….. J’ai personnellement l’impression que j’ai besoin de nat plus à la fin, alors que je peux calmer en vélo…. Le but est de jouer avec les courbes pour que le pic de forme (décalage) prenne en compte ce point. Dans son exemple il joue aussi avec la quantité de semaine prise en compte

le compteur nata cumule la quantité de travail de J-33 à J-3 (donc 31 jours). A l’inverse à pied, il s’agit d’un cycle plus court et plus reculé (J-37 à J-17) et le vélo est entre les deux (à la fois en longueur du cycle et en recul)

A moi de trouver ma formule magique !

En attendant, voici le tableau d’un simple cumul 21 jours classique.

Cumul
21 jours
CAP Vélo Nat. Volume Commentaire
Sem 24-26 12km 525km 28,5km 28h31  Début de repirse total, le cumul est pas encore là.
Sem 25-27 30km 650km 27,3km 34h02
Sem 26-28 74km 787km 20,2km 39h08 Au bout de 3 semaine de reprise les chiffres sont bons,
la nat laisse la place aux autres sport
Sem 27-29 116km 740km 21km 40h46  Grosse semaine à J-15
Sem 28-30 126km 637km 22,2km 38h18  Semaine précédante du Breizhman, on commence à relacher
Sem 29-31 108km 516km 21km 32h33  Semaine Breizhman, on relache totale
Sem 30-32 75km 431km 19km 27h05  Semaine de récup post Breizhman
Sem 31-33 102km 468km 14km 28h52  C’est reparti, mais le cumul prend en compte encore les 2 dernières semaines…
Sem 32-34 117km 475km 15,5km 30h18 Ici on arrive à l’équivalent de Sem26-28 par rapport à l’objectif st lunaire.

Half Breizhman : 4ème

Content, et un peu deçu aussi, voilà les sentiments qui prédominent.

Content, car une place de 4ème, bien qu’étant LA mauvaise place, cela fait toujours du bien pour une reprise. Déçu, car on savait la course peu relevée, on savait que le top 10 était plus que jouable, et on savait qu’on pouvait venir se frotter au podium…. Et au regard de ma course, j’ai quand même fait des erreurs qui m’ont coûtés le podium, le manque de fond en cap ( chiffre des cumuls de ces dernières semaines post blessure le prouvant) n’aidant pas sur ce point…..

Je savais que l’organisation allait surement connaitre quelques hics, ce fut le cas, mais seul celui qui ne fait rien ne fait pas d’erreur, et ce ne peut qu’être expérience pour les futures éditions. Surtout que l’organisateur a très bien réagit façe à toutes les remarques constructives.

On arrive donc le matin sur place avec le fréro. Après une petite partie de rodéo, on se retrouve garé dans un champ, le 4×4 aurait été requis… Train train habituel : retrait dossard, prépa vélo, et nouveauté pour nous, préparation des sacs à transition. En effet, les transitions se feront sous tente, comme en Ironman, par contre le parc vélo est organise à l’habitude… Ils ont peut être hésité jusqu’au bout ?
Le ciel est parfois menacant…. Tout le monde passe dans le parc velo, c est un peu super ouvert, et meme nous on se retrouve a mettre nos bécanes, discuter, alors que les mecs du XL transitionne au même endroit !

On se dirige vers le départ nat, assez compliqué la mise à l eau, il y a du cailloux,rocher un peu partout…. Un arbitre me prévient, vous allez marcher sur l’eau….. Ok…..

La ligne de départ est large pour 150 gugus comme nous, tant mieux, ca va pas cogner… L’ambiance est décontracté. Je me mets en première ligne, très peu de gens s’y mettent en fait….

GO !!!! (sous un ciel noir)
Et c’est parti. Départ pas trop rapide je trouve car je ne me fais que très peu doubler. Au bout de 300m, on se reléve dans la vase parsemé de cailloux, ail, ouille… Un homme est déjà seul debout plus loin, le favori repérée doit surement déjà commencer son chemin seul… Je suis derrière dans le premier petit groupe du moins au début de ce passage de vase. Car au sortir de ces 100m de n’importe quoi, je paume ce petit groupe. Ma technique de la vase n’est pas parfaite ! Commence alors une belle pluie d orage… Mince si ma moitié et mon léo sont arrivés j éspère qu ils sont pas dessous….
Je resterai en chasse patate derrière le groupe, malgrès un deuxieme passage de vase encore plus riche en rocher (ouille). Sur la fin de la 1ère boucle, je commence à me faire remonter (comme à mon habitude). Mais je tente de m accrocher. Cette ligne droite me paraissait interminable, en plus on avait aucune bouée ou autre indicatif à viser…. Sur la plage, un arbitre dit un truc je comprends pas trop… Je continue…. Apparemment on arrête la nat dès maintenant…. « C’est quoi ce bordel ? » « on a fait combien ? » On me répond « Je sais pas on est dans les 25 minutes ». Un spectateur dit à un de c’est proche qu’il est bien classé. Je n’ai pas aperçu ma moitié et mon petit bout.

Bon ok, on nage plus… tant mieux pour moi ? Mince j étais venu me tester sur 3000… Espérons qu il n y ait pas encore l effet half (gros rouleur qui me rattrape)…. M’enfin, je cherche mon sac T1 vide, je m assois ou pas, je sais plus c est la bazard cette transition inattendue.

J’enfourche mon bike, ca y est c’est parti !…. Prudent dans la 1 ere portion difficile car en plus les routes sont bien trempés. Ensuite, je commence à envoyer du lourd. Bonne sensation dans cette 1ere boucle. La route roulante vers plélan est rendu plus difficile avec ce vent de sud-ouest. Je remonte des coureurs de temps en temps…. Un peu avant la fin de la 1 ere boucle je discute avec un coureur du xl qui m annonce aux environs de la 5eme place…. Bref, comme d habitude sur la seconde moitié la remontée sera surement fini et il faudra commencer à gérer. Mais cette fois la place est meilleure. 37 de moyenne sur la 1ere boucle, mes 35 espérés se feront surement sauf gros passage à vide.
La 2 eme boucle est plus désertique, comme souvent. Heureusement que le XL etait sur le circuit en meme tems que nous, cela permettait d avoir assez souvent quelqu un en visu.
J ai du doublé 2, ou 3 personnes de ma course sur ce 2eme tour. La fin a été un peu plus dure. J ai failli déjà basculer mon garmin au poignée mais je me dis que je ferrai ça à l arrivée au parc (erreur… ?) A1km du parc, un spectateur m annonce 3ème… Le 4eme n est pas très loin derrière. La vache je me savais bien classé, mais la c top. Cela a du perturbé un peu ma transition, associé au parc normal, mais avec sac et tente…. Le speaker m annonce donc 3 eme, olé ! Je pose le vélo, et pars au plis vite sans réfléchir (il faut garder son casque par rapport à d’habitude) « Sont où les sacs ? » je me pose. Chausette, tennis. Je vois un concurrent partir, « je me fais doubler » (note post course : en fait c’est le deuxième, je ne le comprendrais qu’après la course). Je pars. Je sais pas où aller ! « Où on va ???? » Après un petit stop, un arbitre m’indique où aller… Je regarde mon poignée. « M*R** !!! ma montre ». « Mon tempo ». Je regarde déspérais mon vélo à travers le grillage du parc que je longe…. « sniff… tu es la petit gps, mais comment je vais gérer ma vitesse …. avec mon manque de fond.. cela va pas être évident »…. Je pars vite…. J’apercois mon photographe officiel (papa !), je n’apperçois pas mon léo et ma moitié (mince on se ratte tout le temps ?).

Je pars vite, trop, je ne sais pas. Je rattrape le 3ème  (note post course : mais non c’est le 2ème). J’ai 2 poteaux à la place des cuisses. C’est dur, ca fait trop mal. Arrêt technique, mais cette fois pas le pipi (grande première pour moi sur un half), pas l’autre non plus (…), mais étirements contre un arbre (conseille du kiné appliqué !). Ca fait du bien. Je repars. Je suis bien. 2, 3km plus loin je reviens sur le 3ème  (note post course : mais purée ! t’es bouché ?!!! c’est le 2ème !).

Je finis mon 1er tour, mais je vois que l’allure commence à diminuer.. Je commence à doubler des gens qui sont à leur premier tour… JE tente de leur demander leur allure…. du n’importe quoi  (note post course : le plus simple aurait été de demander l’heure au post de raviataillement, a méditer si ca recommence). C’est difficile…. La montre n’est pas là pour me pouser à tenir une allure. J’espérais aller chercher les 1h30 voir 1h20.. j’ai pas l’allure je le sens…. Quelques personnes me double. « C’est ton quel tour ? » (on a pas de collier)… Ouf, un tour de moins… Une fusée de nanterre…. « C’est mon 2ème… » Purée… j’accélére non je ne peux pas.. ME revoilà 4ème !. Je tente de coller un des personnes avec un tour de moins. Je ferrais tout mon 3ème tour avec quelqu’un faisant son 2ème (dossard 249, merci !). Son allure était sympa (entre 4min45 et 5min d’après lui).. c au moins ca… On parle un peu. Je lui dis que je suis 3 ou 4  (note post course : tu vois bien que tu doutes), que je suis claqué. Dur dans ce genre de position. On court en espérant que le poursuivant n’est pas si près. On ne sait rien. Mais bon, comme d’habitude, on court pour soi, pour son chrono, le classement restant anecdotique. Tu me rajoutes 10 vrai costauds et me voilà 14ème… 4ème tour…  A chaque tour je cherche mon léo, ralentissant un peu le long de la plage…. Début dernier tour. Dépassé par un nouveau coureur qui en fini (5 ou 4 alors ?)…. Puis un autre en milieu du tour, bien qu’il avait l’air de plus savoir….. Mon dernier tour est minable… Je n’ai pas reussi à trouver la force pour accélérer, la force pour tenir la 4ème ou 3ème place, je ne sais plus. Toujours ce problème en cap sur half…. Pourtant en cap sec… je suis pas à plaindre…. Je n’ai pas vu ma moitié de ma course… Mon léo…. c’était peut être la seule fois où j’avais l’occasion de lui offrir un podium, mais les jambes n’y étais pas…..

La fin, enfin. Je cherche, pas de moitié, pas de Léo. Je finis. J’apprends que mon fan club est bloqué dans les bouchons rennais (rentré à cause de l’orage). Petite interview. Je dis que je manque de fond en cap. Que j’ai tenté de tenir ma place, et ensuite limiter la casse….

Direction Buffet d’après course… Et là ! Chapeau bas, belle reussite de l’organisation… Ca parle… c’est pas les têtes habituels. Je crois Arnaud qui a fait le XL. Je me dirige enfin en dehors ou je vois ma moitié et le petit Léo….. La récompense est quand même là !

 Conclusion

Alors, meilleur à vélo ? J’ai l’impression. Mais on en profite pas pour garder du jus pour la cap, on en profite pour lacher les watts et se faire plaisir sur le bike…

On a loupé le test des 3000m en nat….

On a loupé un podium, ca se reproduira pas de si tôt (de pouvoir en louper un)

On va devoir bosser le fond, et la caisse en cap. La vitesse, on sait qu’elle est là.

 

Semaine compliquée

J’avais prévenu, cette semaine aurait du être une semaine de repos… oui mais voilà je voulais repousser ça une semaine plus loin… Bref, en plus de cette sensation de fatigue, le boulot m’a pas mal perturbé dans mon entrainement cette semaine, et du coup je n’ai fait qu’une seule séance de qualité à vélo et à pied au lieu des 2 habituels… C’est peu être un mal pour un bien…  Au final c’est la cap (là ou j’ai un manque de fond) qui a pas mal trinqué…

Sem. CAP Vélo Nat.
30 : 22 au 28/07 3 séances / 27km / 2h00 4 / 148,71km (5h05) 3 / 09.00km (3h04)

Cumul depuis Sem 26 (5sem.) : CAP 156km 12h32  –  Vélo 1170km 39h00  –  Nat 37,5km 12h30.

Mais bon, on a enfin les 9km minimal voulu en nat ! Le coup de bourre voulu n’aura pas eu lieu, mais je pense avoir gardé un peu de l’acquis du mois de Juin.

Les dés sont jetés

Oui je sais l’objectif c saint lunaire, c clair, on ne peut pas espérer se retrouver en top avec une reprise de 5 semaines en tout.

Mais bon, le breizhman arrive, j’ai le dossard 248. Et qui dit dossard, dit qu’on sera à bloc.

Mon but ? Me teste en nat sur 3000 (ca fait longtemps). Ma meilleur nat en half, c TriBreizh 2012, en 32min35 (alors que j’avais rien foutu à cause d’une blessure…). Mon seul + de 3000 c’est Embrun2010 en 1h06:47. Mon but ? S’approcher au maximum des 50 min. Un 52 sera très bien.

Ma crainte ? Etre en manque de fond sur la cap. Espérons que le fond du vélo aider, les tripes aussi.

 

Plaisir et Performance