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Saison 2009

Encore une course à fond

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Hier, Dimanche, 2ème course de la saison. Course Ufolep (1ère et 2ème catégorie) à Quebriac, sur 80km.

Près de 90 coureurs au départ, beaucoup moins à l’arrivée. Le circuit assez roulant est devenu très sélectif  à cause du vent très gênant. Une échappée de 4 se fait assez vite avec un collègue dedans. Vers le 5ème ou 6ème tour, les bordures sont de plus en plus prononcés. (foutu vent). Et ce qui devait arrivé arriva, des personnes un peu trop juste crée un trou. je me retrouve dans le 2ème peloton. Je tente un coup seul pour rejoindre le premier… J’y perds beaucoup de force pour rien. Je donnerai finalement un coup de main à mon peloton sur la fin (après avoir récupéré). On rejoins finalement le peloton à 1 tour de la fin ! Celui-ci avait déjà rejoins les échappés. Bref à 1 tour de la fin tout est à refaire. Je me retrouve sur la tête du peloton pour le dernier tour. Mais comme à mon habitude, je ne tiens pas trop ma place. Et finalement, je craque dans ce dernier tour (la tête, les jambes ??? un petite mal de ventre qui va me poursuivre pendant quelques minutes après la course.

Au final encore une course bouclé à prés de 38 de moyenne. Comme la semaine dernière !  Il faudrait que je vérifie sur mes carnets, mais je pense pas que les débuts de saison étaient aussi rapide habituellement. Pour ma part, content et déçu… Content, j’ai terminé, et on a reussi à rejoindre le premier peloton. Déçu, car encore une fois mon placement dans le peloton était vraiment mauvais : trop à l’arrière. Je me retrouve donc dans le 2ème peloton après la cassure. Je me retrouve donc toujours à faire de grosse relance. Mais j’ai quand même réussi à monter un peu plus qu’habituellement dans le peloton sur certains tours. Et c’est clair que les relances sont beaucoup plus facile. Enfin quand je disais que j’étais juste dans les relances (dixit la semaine dernière), ce n’est pas vraiment ça mon problème: sûrement par peur, je freine un peu trop (enfin disons plus que les autres) avant les virages. Je perds donc souvent une dizaine de place, et en sortie de virage, étant moins rapide je suis obligé de relancer plus fort. Ce que je fais (!!!), grâce à une grosse puissance (mon point fort). Mais au final que d’énergie perdu bêtement… C’est déjà pas mal de se sentir juste que dans le dernier tour ! Je serais un peu plus serein dans les virages, j’arriverais peut être plus facilement à tenir ma place dans le peloton… et après j’aurais surement plus d’énergie sur la fin…. Il y a encore du boulot… Cela est pourtant ma 4ème saison que je commence. Comme on dit pour rigoler avec les coéquipier , qu’il y est un peloton ou pas, pour moi c’est pareil…. Bref, je devrais bien me sentir à Gourin ?

Prochaine Course : Premier Duathlon , Premier Duathlon Longue Distance.
Gourin : 8,5km – 96km – 17km

Saison 2009

Bilan Semaine 11 (09/03/09 – 15/03/09) : 10h32

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2ème semaine intensive dite de surentrainent de mon cycle pré-compétitif.
Beaucoup plus dur à tenir que la première… Normal c’est quand même assez nouveau comme charge pour moi. Et puis psychologiquement, je voulais me calmer sur la fin de semaine… Reprise de la saison de vélo le dimanche oblige….

Au Jour le Jour

  • Lundi 9 Mars : 1h10
    • Natation 0h35, 1,8km : Piscine seul le midi en récupération : assouplissement via 30 longueurs avec palmes, et 5 longueurs classiques avec pull.
    • Vélo 0h35, 15,0km : Récupération (Vélocité, Pédalage) sur Home Trainer (le soir).
  • Mardi 10 Mars : 1h32
    • Natation 0h55, 2,2km : Entrainement club, divers éducatifs et crawl avec pull (Matin). Les jambes étaient un peu raide.
    • Cap 0h37, 8km : Fractionné Long (VMA 90% soit 3min40/km). 3* 1km avec 400m de récup. Ca a tiré légèrement sur le genou dans l’aprem.
  • Mercredi 11 Mars :0h52
    • Vélo 0h52, 29,7km : PMA sur home trainer 3* (10 * (30 »-30 »))
  • Jeudi 12 Mars : 1h25
    • Natation 0h55, 2,2km : Entrainement club, divers éducatifs pour jambes notamment (Matin).
    • Vélo 0h30, 15,6km : Endurance Critique Haute et Non !!. Impossible de faire monter le coeur même en délirant pas mal de watt… Pas top je pense de faire 2 HT intensif à suivre (par rapport à semaine précédante)
  • Vendredi 13 Mars : 1h40
    • Natation 0h55, 2,2km : Entrainement club, éducatifs divers. (Matin)
    • CAP 0h45, 10,2km :Encore du fractionné long à 90% sur 1km. 4 fois 1km en 3min40 avec 400m de récup. Ca a encore tiré un peu sr e genou dans l’aprem….
  • Samedi 14 Mars : 1h10
    • Vélo Essai de Déblocage : Premier samedi un peu plus léger depuis 2 mois et demie. Essaie de sortie type déblocage, mais une sortie entre copains la veille m’a un peu mis capout…et beacoup de vent.
  • Dimanche 15 Mars : 2h41
    • Vélo Entrainement 0h48, 20,4km : des tours de circuits sous le soleil 🙂
    • Course UFOLEP Medeac 1h53, 72,8km (38 de moyenne !!) : Début de saison très rapide et sous le soleil. J’ai teté de sortir à 5 tours de la fin… mais j’ai été vite rattrapé. J’avais rejoins 3 personnes sorties un peu plus tôt mais qui semblait avoir déjà abandonnés… Arrivé massive, j’aime pas trop… donc rien…. En gros, les jambes vont bien, mais comme à mon habitude j’étais trop souvent à l’arrirére du peloton. J’étais un peu juste sur les relance (à travailler), et une petite peur (habituelle) du pelonton dans certains conditions (descente à bloc, passage étroit)… Purée il faut que je redébranche le cerveau comme il y a 2 ans !!!

Bilan

Voilà deux belle semaines qui se finissent. Il va falloir reussir à se calmer en semaine dans les 4 prochaines semaines. C’est le cycle compétitif qui commence.. On devrait alors voir un état de forme apparaitre… Le plus dur et de reussir à en faire moins en semaine… C’est devenu un peu la routine.. et quand on aime on a du mal à se limiter (reposer ?). Après on va voir si ce type d’entrainement (sur-entrainement) permet vraiment d’ammener un pic de forme… C’est un test pour voir si on fait pareil pour les objectifs de Juin. On va donc faire quelque test pour voir comment se tenir pendant ces 4 semaines…

Saison 2009

Bilan Semaine 10 (02/03/09 – 08/03/09) : 13h33

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1ère semaine intensive dite de surentrainent de mon cycle pré-compétitif.
Première chose : purée cela fait vraiment du bien une semaine comme ça !! C’est vraiment impressionnant ce que le corps est capable de faire après un entrainement progressif bien mené.  Ou “plus ou bien mené” dixit mon facia lata !

Au Jour le Jour

  • Lundi 2 Mars : 1h10
    • Natation 0h40, 2km : Piscine seul le midi en récupération : assouplissement via 30 longueurs avec palmes, et 10 longueurs classiques avec pull.
    • Vélo 0h30, 15,4km : Récupération et Pédalage sur Home Trainer (le soir).
  • Mardi 3 Mars : 2h10
    • Natation 0h55, 2km : Entrainement club, divers éducatifs. (Matin)
    • Cap 0h35, 7,8km : Première sortie sans impression bizarre !!! (Ting ! Champagne !?) Rythme assez soutenu pour se faire plaisir tentative de 2 accélérations sur piste à la fin. Légère douleur dans l’aprem… mais vraiment léger.
    • Vélo 0h40, 22,6km : PMA sur home trainer 2 * (10 * (30’’ – 30’’) ).
  • Mercredi 4 Mars : Repos
  • Jeudi 5 Mars : 1h45
    • Natation 0h45, 2,15km : Longueurs seul le midi (pas levé le matin car concert la veille). Principalement avec pull.
    • Vélo 1h00, 35km : Endurance Critique Haute : 2*20min avec 5min de repos.
  • Vendredi 6 Mars : 1h30
    • Natation 0h55, 2,2km : Entrainement club, éducatifs divers.
    • CAP 0h37, 7,8km : Deuxième entrainement normal. VMA 100% : 9 * (300m en 1min –  récup 100m en 30’’-40’’). Bonne forme malgré la coupure. Le fond acquis en vélo sur les 2 derniers mois doit faire du bien.
  • Samedi 7 Mars : 3h36
    • Vélo Aller/Retour Janzé-Rennes 2h16, 39km : rythme tranquille, car entre 2:
    • Transitions Vélo/CAP 1h20: Pas mal de fractionné enchainé en gros. (Entrainement club). J’étais un peu retissant pour le genou mais cela m’a vraiment plu. Les transitions sont vraiment importantes, surtout sur les courtes distances. C’est vraiment une habitude à prendre, j’étais un peu à la ramasse. Sur le reste, je me suis senti assez bien sur le vélo et en CAP tant mieux… Je me suis mélangé un peu les pinceaux avec mes compteurs…. Par la suite ma jambe m’a pas mal tiré, mais pas au niveau du tendon…. Les muscles autour ont l’air d’essayer de s’habituer pour le laisser tranquille….Il va falloir être calme sur la semaine prochaine.
  • Dimanche 8 Mars : 3h16
    • Vélo Sortie Club 3h16, 99km : on était peu, à cause de la pluie, du vent…. Du coup le vélo était bien crasso… le bonhomme aussi ! On s’est rabattue sur une randonnée organisé à Mordelles. Bref, cela est resté tranquille, heureusement les jambes étaient lourdes…. Bref c’était une sortie faite pour s’habituer un peu aux conditions difficiles…. on s’est jamais.

Bilan

Heureux de pouvoir passer une semaine pareil. Encore une semaine comme ça, et on verra si un pic de forme apparait. C’est réellement un test pour voir si je vais ré étirer ce mode d’entrainement pour les objectifs de Juin. En tout cas, le corps semble prêt. En vélo, j’ai pas trop soutenu le cœur au niveau du seuil, on ferra ça en mai. Pour le moment on se limite à l’ECH.

Autre point positif : un superbe retour en course à pied. Je vais donc me limiter à 2 entrainement de 35min-40min. Après tout, je n’ai pas réellement besoin de faire de fond en cap, les autres sport sont là pour ça. Les entrainement type en CAP, programme ce genre de séance pour les personnes ne faisant que ça je pense. Bref 2 séances accès assez fractionné et apprentissage d’allure devrait être pas mal. On attendra la prochaine saison pour pouvoir grossir ce volume. On va laisser le tendon s’adapter tranquillement.

Dernier point positif : l’entrainement en transissions m’a vraiment plu. Ma nouvelle orientation sportive me plaît réellement. Il me reste un peu de boulot technique pour gagner du temps sur les transitions pour etre un peu plus performant sur les duathlons sprint/ courte distance, ou encore sur les triathlon courte distance. En effet je me sens pas trop mal dans les efforts intenses (ceux des sprint/ cd). Je n’ai pas le niveau pour jouer les premier rôles… Mais une belle place de milieu de tableau est envisageable. Après pour les longs… c’est plus un effot solitaire; contre soit même… c’est autre chose. D’ailleurs en parlant de long, voiçi la grosse news de la semaine :

JE PARTICIPE A LA XLF (DUATHLON LONGUE DISTANCE A GOURIN)

Il me faut rester méfiant pour le tendon… Mais si je fais pas trop le fou, cela devrait passer… au pire… si une douleur apparaît, je ne finirai pas les 2 dernières boucles de CAP. Je préfère faire le long avec cette hypothèse que de me retourner sur le court avec seulement 30km de vélo (et où je serais un peu déçu de mes transitions….). J’ai un peu repensé au duathlon sprint de St Brieuc de dimanche prochain, mais je préfère commencer ma saison en vélo. Je vais travailler les transitions pour me sentir un peu plus ready pour ce genre de course (début Mai à Cesson ?). C’est dommage que je n’arrive pas avec mon début de saison cap que j’avais prévu (10km, semi….). Mais bon…. déjà envisager ma participation…. C’est Enorme !!!!

Bon repos…. La semaine prochaine sera encore difficile.

Saison 2009

Bilan Février

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Après ma petite déception sur le mois de Janvier, Février s’est plutot bien passé dans l’ensemble. On arrive à un total horaire de 37h00 (du 1 au 28), soit autant qu’en Janvier, avec moins de jour et 1/2 week-end en moins. D’ailleurs sur mon tableau (total basé sur les semaines entières, donc plus comparable), j’arrive à 40h17… Je comprends donc mieux ma statisfaction par rapport à Janvier.  Bref c’est pas mal.. et comme dis Patrick Bringer dans son bilan de Février : « voilà belle lurette que j’ai compris que quantité ne signifiait pas efficacité, surtout quand on doit cumuler cette vie sportive avec les impératifs professionnels et surtout familiaux ». Bon, et après il ajoute donc qu’il ne fait donc QUE 21à 23h par semaine !!!!! Heuresement pour ma part que mes impératifs familiaux ne sont pas encore trop nombres… et certes je n’ai pas son niveau, et il m’est donc aussi impossible de tenir cette charge (mon genou en est le témoin !). En tout cas, chapeau pour l’organisation !
En parlant du genou, l’objectif d’avoir des 0h en cap a été atteint ! Ce qui récomforte donc encore plus mon total, atteind surtout sur le vélo (un peu comme les saison passés quoi en fait… quand je n’avais meme pas de chaussure de Running… ni problème de facia lata !).

Retournons à notre traditionel tableau de bilan mensuel:

Semaine Vélo CAP Natation TOTAL
Nb Temps Km Nb Temps Km Nb Temps Km Nb Temps
02/02 – 08/02 4 04h48 144,2 1 00h15 ? 1 00h55 02,4   05h58
09/02 – 15/02 4 08h36 253,2 0 00h00 0 2 01h40 03   10h16
16/01 – 22/02 4 08h53 265,0 1 00h24 04,3 2 01h40 03    10h57
23/02 – 01/03 4 08h05 245,7 2 00h58 11,1 4 02h35 08,2   11h38
TOTAL (35 jrs)   30h39 905,7   02h03 15,5 07h35 18,6 40h17

On voit donc une nette progression de la charge en vélo (22h34 => 30h39). Un repos en CAP, à cause du tendon. Et un mois plus léger en Natation (11h58 => 7h35) à cause des vacances et de la non disponibilité de nombreuses piscines pour cause de vidange.

Ma première semaine a été un peu plus light que prévu, j’ai du faire une pause totale sur le week-end suite à une visite chez l’osteo.

Le contenu ?

Point de vue contenu, en vélo, c’était seuil et PMA en semaine. En semaine 7, j’ai eu du mal à me faire monter au seuil comme en semaine 6 (soit des passages de 3minutes à 175-178, 3 min repos…). J’ai donc réviser un peu mes classiques, et je me suis rendu compte que mes entrainement de seuil ont toujours été un peu surestimés. E n fait, je me suis un peu trompé en calculant mes zones de FC. (calcul rapide de tête… et en pourcentage, autant dire que notre fc max est égale à 200… c plus simple à calculer…. bé en baissant ça vers 193, ca change déjà beaucoup !!). Enfin, j’ai toujours forcé comme une mule pour arriver à faire ce genre d’entrainement seuil sur HT. Bref ca revient à faire de la PMA… et ce pendant 3min ! Ayant depuis novembre un home trainer m’indiquant la puissance (le fortius), j’ai donc réorienté un peu le contenu de mes entrainement sur HT. Bref sur les semaines 8 et 9, c’était soit de la PMA classqiue (30-30) sans se baser sur la fc mais en se basant sur la puissance. Et sinon, j’ai fait du maintient en EDH (Endurance critique Haute), soit des périodes de 20minutes avec une FC autour de 160-165… Bref, j’ai l’impression d’avoir un entrainement lus intelligent et moins dur à réaliser… Je pense que je ferrait un peu de maintien à SV2 un peu plus tard (Mars ? et surement en Mai pour relancer une période de forme). En clair les saison passés je comencais direct par du maintien de 3min en SV2.  Je reviendrai un peu sur le principes de mes entrainements dans un post dédié. Je me suis encore appuié sur le site d’Ivan Brocard et sur le site de Sam,qui utilise la même source avec beaucoup de sérieux, pour redéfinir le contenu de mes séances.
Le week-end, c’était principalement sortie seule le Samedi (avec parfois des périodes de 2à 3 * 20min en ECH) et sortie avec le club le dimanche ou on se tirait un peu la bourre…. 

On en est où ?

Théoriquement je me trouve au début  mon cycle cumulatif de type pré-compétition.  Ce n’est pas vraiment le cas. Mon premier mini-cycle progressif de pré-compétion a finallement durer 4 semaines au lieu de 3. En plus on ne voit pas vraiment la semaine un peu plus light sur la fin (du 23/02 au 01/03). C’était pourtant plus light au niveau du contenu, mais pas au niveau quantité. Le bilan est pas trop mal, je pense ne pas trop avoir fait beaucoup de seuil, mais c’était le but…. Rappel : cette année, on ne démarre pas à fond !!! Je commence donc maintenant mon cycle cumulatif de 3 semaines. Le moment précis du pic de forme n’étant plus important étant donné que je n’irai pas à Gourin…. Sniff… Je teste donc seulement ce schéma d’entrainement pour l’affiner pour le mois de Mai/Juin.

Mon tableau d’objectif n’est plus très à jour, je vais affiner ça dans les prochains jours…. Sinon je reviendrai bientôt sur mon genou…. mais les sorties sont de plus en plus convaincantes…. mais il faut encore prendre son temps…. En tout cas j’ai loupé tout le début de saison orienté CAP… ce sera pour 2010, car je risque d’avoir moins le temps en mai/juin (vélo… vélo !)…. Mais j’ai encore du mal à me dire ça… un an c’est long.. et cours à la fois….

PS: Mes post de bilan mensuel sont de plus en plus gros… Je vais peut être essayer de faire des posts de bilan hebdomadaire au niveau contenu. Le bilan mensuel sera toujours là pour le tableau récupatilatif.

Saison 2009

J – 2

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  • Quoi ? Une Course ?

 

Non cela aurait été J-3 avant le 10km où je devais franchir la barrière des 40 minutes.

 

  • Alors, What’s going on ? Tell me ! S’il te plait !

 

Bé c’est tout le contraire…. J-2 avant une nouvelle tentative de course à pied. Aprsè pratiquemet 2 mois de …. rien…. J’espère que c’est pas trop tôt.

 

  • Pourquoi ? (Why ?)

 

A la sortie de l’entrainement piscine, un habitué m’a dit : « Une tendinite ».  « Ostéo puis 3, 4 semaines 2 repos ».
Flutte… j’ai attendu un mois pour aller voir un osteo. En gros, j’aurai été au fait et moins retissant… je serais déjà en train de courir depuis le début du mois ?

Bon là, du coup j’en suis qu’à 2 semaines de réel repos… Mais j’ai eu un semi-repos tout le mois de Janvier… avec quelques tentatives tueuses… mais petites…

J’éspère juste que je ne reprends pas trop tôt…