Chose promise, chose due. Voici enfin une planification grossière de ma première Phase en 2009.
Je me suis pas mal basé sur mes lectures, mon vécue (de cycliste). Le site vo2cycling reste une bonne source d’information pour ce qui concerne l’entrainement côté vélo. Certains termes utilisés ici sont référencés par ce site dans sa section planification. Je vais donc principalement planifier mes phases d’entrainement en vélo. De ce calendrier, je pourrai en déduire mon entrainement en CAP. En natation, je vais laisser le contenu de mes entrainements au bon vouloir des entrainements club… je n’ai pas assez de recul et de technique pour savoir ce que je dois faire dans ce sport.
Bilan de fin saison (il était temps…)
Je vais faire juste un tour des mes principales erreurs passées.
Les années précédentes j’avais l’habitude de commencer ma saison dès le début (début Mars), puis d’enchainer les courses…. J’arrivais souvent en Juillet un peu fatigué …. Émoussé…. Par contre j’ai souvent eu un début de saison assez bon. La préparation était donc bonne. J’arrivais malgré tout à me retrouver sur certains objectifs en Juin. Mais je pense qu’une meilleure planification m’aurait surement permis de briller sur ces objectifs (enfin j’espère 🙂 ! ).
J’ai toujours bien suivi la suite logique des cycles PPG, Foncer, Pré-Compétition, Compétition entre Novembre et Mars. Par contre, une autre « règle » (qui dit règle dit à adapter à chacun) est qu’une vrai période de forme ne peut jamais dépasser les 5/6 semaines.
Cette année, je vais donc veiller à replacer des périodes de Récupération / Foncer / Pré-Compétition. Afin de relancer une phase de forme (dite de Compétition !!!).
Fixer les Objectifs, Choisir les Pics de Forme.
En regardant les différentes courses prévues à mon calendrier sur la première moitié de l’année, je vois distinctivement 2 pics de forme nécessaire. Mon premier Gros Objectif reste le Duathlon de Gourin fin Mars. J’aimerais bien n’y pas être trop mauvais, pour mon premier Duathlon LD. Ma première période de forme sera donc autour de cette date. Mes deuxièmes objectifs sont divers, championnat régional UFOLEP (mi juin), la course FFC de Guichen (fin Juin), le Duathlon LD du Val d’Aran (fin juillet) et si possible la course FFC de St Malo de Phily (fin Juillet). Il y a également des choses intéressantes en Mai. Mais comme indiqué, il sera dûr d’être au top de début Mai à Fin Juillet. Il faut donc essayer de choisir… J’essayerai donc de tenir la 2ème période de forme de mi-juin à Fin-Juillet, avec 2 pics de forme sur le début et sur la fin. Une microcoupure sera surement nécessaire au milieu de cette période qui est assez longue.
Je parle beaucoup de mon second pic de forme car je sais que le premier ne nécessite pas obligatoirement une forme au top. Bref, placer mon second pic de forme, permet de placer dès maintenant le début de mon 2ème Mésocycle (enchainement des différents phases permettant d’arriver à cette dite forme). Ce sera vers mi-avril. De là, je peux à peu près voir sur quelle période je peux me permettre de placer la première phase de Forme.
1er mésocycle de 15 semaines.
Ce premier mésocycle va me conduire de début Janvier à mi Avril : de la Semaine 2 à la Semaine 16.
Voici les différents cycles contenus dans ce mésocycle (PS : les différents cycles sont basés sur les cycles présentés sur cette page de vo2cycling) :
- Semaine 2 à 5 : Cycle Foncier.
Ce cycle sera un cycle progressif principalement basé sur du fond (garder l’habitude des 200km pas week-end si possible), et du Force/Vélocité en Home Trainer.
- Semaine 6 à 11 : Cycle de Pré-Compétition
Cycle composé d’un premier cycle progressif de 3 semaines. On garde des week-ends avec pas mal de fond mais un peu plus rythmé. On commence à faire un peu dd seuil et de la PMA sur home trainer en semaine.
On enchaine ensuite un deuxième cycle cumulatif de 3 semaines. Du seuil et de la PMA à gogo. Première compétition de préparation.
- Semaine 12 à 15 : Cycle de Compétition.
Compétition le week-end. Récupération active en semaine et un peu de PMA si besoin.
- Semaine 16 : Transition : Récupération Active.
Et la CAP dans tout ça ?
Le vélo est en place. Maintenant pour la Cour à Pied. Je vais essayer de suivre un plan type (il se ressemble tous pas mal) de 6 semaines pour m’amener fin Semaine 8. Au 10km d’Orvault. Là-bas, je rejoins mon frère et j’ai envie de franchir la barrière des 40min.
On a donc un plan entre la Semaine 2 à 8. Vu ma VMA, je suis sois disant capable d’atteindre les 39 ou 38min. Il faut donc que je m’entraine à tenir cette VMA. La hausse de celle-ci n’est pas primordiale. On aura donc 6 semaines plus orienté VMA long que court.
Sur la Semaine 9 à 10, on récupère avec un peu de fond afin d’attaquer le semi-marathon (mon 1er) d’Orvault. Cette distance va permettre de me préparer (au moins psychologiquement) pour le Duathlon Long de Gourin.
Ensuite je ne sais pas trop comment je serais sur mes pieds. Mais il faudra gérer ma forme les semaines 11 à 13 pour me conduire jusqu’au moment tant attendue : Gourin ! Cela tombe bien, le but sera identique en vélo : le maintien de la forme.
Pour finir, de la semaine 14 à 16, on verra bien… On collera aussi de la récup active pour faire transition en semaine 16.
Pour le deuxième mésocycle, à part le Duathlon long final (le Val d’Aran), pour le moment il n’y a pas trop de CAP au programme. Donc on verra comment gérer ce dernier un peu plus tard. Dans tous les cas, beaucoup de week-end sont déjà pris par le vélo… On ne se rafait pas en une saison 🙂
Après mon week-end off, les impressions au niveau du genou était plutôt bonne. J’ai vu le kiné mardi midi. Il ma redenait un « go ». Bref, dès Mardi Soir, Home Trainer en Endurance Critique Haute. Je commence à faire bouger un peu le coeur plus tôt que d’habitude pour éviter mon effet diesel de l’année dernière… De plus je contait sur la CAP pour bouger un peu le coeur…. 
