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1ere competition 2015 Demain

Demain, on remet les runnings pour les 10km de Saint Grégoire.

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La préparation de ma saison « cap » hivernale n’est pas finie. Cette course n’est donc pas un objectif. S’approcher de mon record perso sera donc déjà très bien (34min25). En plus cela dépendra aussi pas mal de la météo….

Depuis la reprise mi octobre, tout se passe assez bien en cap. Préparation perso, cette année je ne suis pas inscris au club d’ahtlé de cesson. Bref, on verra ce que cela donne. Le but étant d’essayer en 2015 de franchir cette barrière des 34min00.

Les chiffres (distance, durée, charge) en image.

2015_CAP_0117

Semaine difficile en motivation

On s’approche de la fin de cette prépa half ironman, commencé à mon retour de blessure fin Juin.

Vu comment cette semaine a été difficile en motivation, je m’en suis voulu de pas avoir programmé un cd préparatif (je pensais en faire un pourtant quand j’ai ébauché mon programme fin juin….). Oui mais voilà, vu le souci avéré de manque de fond en cap pour ce genre d’épreuve, j’ai aussi voulu faire une grosse sortie longue sur cette semaine… et ca n’était pas trop compatible avec un cd sur le meme week end… mon coprs n’ayant pas trop l’habitude de ce genre de séance (contrairement à une sortie vélo).

Bref une belle semaine de cap (voir lien plus bas des sorties). 1 sortie de 20km et une autre de 26 !

Sem. CAP Vélo Nat. Volume
35 : 26 au 01/09 3 60km (4h28) 3 175km 5h34 3 7.45km 2h19 12h25
Cumul depuis Sem 26 370km (28h54) 2044km (67h36) 65,2km (21h23) 117h57

 

Cumul
21 jours
CAP Vélo Nat. Volume Commentaire
Sem 33-35 167km ++ 592km ++ 16,7km 36h55 ++  La semaine de recup post breizhman disparait du cumul, tout augment donc….

Au passage on a également le bilan d’Août avec 50km en plus à pied qu’en Juillet, mais moins de vélo et de nat.

AOUT 2013 CAP Vélo Nat. TOTAL
208km 15h50 738km 23h59 23,3km 08h15 969km 47h07

Et le fameux cumul 2012 vs 2013…

CUMUL CAP Vélo Nat. TOTAL
2012 Fin Août 1213km 99h04 4799km 169h55 141km 53h16 6154km 323h06
2013 Fin Août 877km 70h02 4930km 166h46 176km 61h50 5984km 304h52

Manque de Fond en CAP ?

==> Un problème de fond !

Et oui j’ai eu un déclic. En cherchant sur garmin connect en combien de temps se faisait une sortie en boucle que j’affectionne, j’ai eu plusieurs déclic :

  • Nombre de sortie longue (disons > 20km) en cap depuis que j’ai ma garmin (octobre 2011) : 9 !!!!!
  • Dernière fois que j’ai fais en une boucle cette sortie recherché : Novembre 2011 en prépa marathon (non fait finallement). Je les refais depuis mais en coupant en 2 (aller/retour boulot).
  • 1 seule sortie comme telle pour préparer Priziac
  • De même pour le breizhman
  • En étant un peu moins resctritif (disance > 15km) c’est quand même mieux, mais ce na change rien au compteur prépa priziac ou prépa breizhman !

J’ai aussi remarquer qu’au final, mon allure AS42 visée en 2011, et finalement aussi celle espéré sur Half. (J’abandonne les 4min/km pour le moment déjà arracher un 4min15 à 4min20 sera une bonne étape). Au final, la prépa half serait assez proche point de vue caisse que celle d’un marathon, après tout ce qu’on fait avant faut bien un semi. On commence donc direct par le second semi.

Bref, j’ai donc pris un peu le problème en main ces dernières semaines, en faisant des sorties courtes à allure half (1h15 à allure half, ca passe quand on fait rien avant, mais ca fait pas forcément 20km :une ici et l’autre ). Et j’ai ajouté une nouvelle belle sortie longue au compteur.

Mais bon, c’est pas en 2 semaines que le fond, la caisse se gagne. Certes, je dois avoir un peu plus de caisse, mais c’est un problème de plus longue allène.

Par exemple en vélo (ou j’ai plus d’historique car je ne faisant que ca avant le tri), j’ai enchainé énormément de sortie lognue (>90km) depuis 2004. Sur mon échelle temps garmin connect pris plus haut (depuis octobre 2011), on a 25 sorties. Et encore, je me suis calmé depuis que je fais du tri… si on remontre à avant le compteur explose.. pas à pied…

Conclusion ?
En gros.. prendre l’habitude de faire une sortie longue au moins tous les 15 jours en travail de fond….

Tout rennes court : 34min30

C’était il y a 2 semaines…. Depuis le repos a pris place. Les souvenirs ? Partit encore trop vite, pas eu le temps de m’echauffer (consigne minuscule pour 5000 personnes). Malgrès le sas prioritaire, j ai quand même eu du mal avec le nombre de personnes au depart. Apres j’ai un peu subi durant toute la course. En tout cas, du public tout le long….. Je finis 70 sur 5752. Course tres releve a l avant donc.
Sinon le bilan est positif, 42 sec, de moins que mon record de 2011…. En gardant le meme niveau mais en gerant mieux la course (du genre pas tenir les 3min20 sur les 5 premiers… Sur le 1er c est deja trop) il y a moyen de faire mieux. En continuant les entrainements qui m ont fait progresser cette annee (merci l acc et alain), il y a peut etre moyen de mordre encore quelques secondes de plus…. On verra… Ce sera pour la prochaine saison.

Maintenant, passage en mode Pause.

Inter-Club d’athlé : 5000m


Une petite découverte pour moi.

Voulant faire les cross j’ai donc rejoins cette saison l’ACC Cesson. J’ai bien bossé cet hiver. Les progrès sont là. J’ai donc eu l’opportunité de participer au 1er tour des inter-club d’ahtlé.

En gros, il y a 2 tous, pleins de club se rencontrent (selon le niveau), sur tous les sports d’athlé. Chaque athléte apporte alors des points à son club selon la performance, et voilà, vous avez un classement par club. Ce qui est rigolo dans ce principe c’est que les points sont attribué selon votre performance réelle (votre temps pour tout ce qui est course). Il existe donc une correspondance temps – point au niveau national, selon une gaussienne je crois.

Bref, avec ça, on a même sa catégorie de valeur personnel selon le temps réalisé.

J’étais donc sur le 5000m avec l’équipe 2 de l’ACC Cesson, soit avec une équipe courant au niveau promotion (un peu le « Départemental » quoi). L’équipe 1 du club est en N2. C’était donc pas au même endroit. A ce niveau, tout le monde court ensemble (niveau N3, R1, R2 et Promotion). Le classement Promo étant au final à part, les autres étant plus dans un paquet Regional ».

Bref au final, sur mon 5000m, je fais 3ème en 16min35 (le temps étant le plus important). Et je suis donc 1er si on prend le classement promotion. Chose plus intéressante,  j’ai apporté 573 points à mon équipe, et cela me donne un niveau perso « R2 ».

Tous les Résultats « Promotion » du 1er Tour.

Pour info, je m’étaits entrainé sur un rythme de 3min20. Cela me donne donc du 3min19…. Sachant que j’ai fait le 1er km en 3min 🙂 !!! Partir sur l’extérieur, sans repére ne m’a pas aidé, et je suis vraiment parti trop vite… Mais bon le 2ème km c fait en 3min15 et là je suivais…. Dans les 3min20 au 3, 3min25 au 4ème… et j’ai reussi sur le 5ème à me retrouer et à faire une belle accélération sur les 300 dernier mètres, histoire de me détruire totalement (j’adore…. !).

Pour un premier, c’est bien sympa…. bien qu’on a était vite seul devant avec Flo, les 2 premiers étant vraiment au dessus du lot….. et derrière, c’était un peu en dessous… Finallement c’est assez disparate le niveau à ce niveau (je me comprends).

Saison de Cross 2012

Bilan promis, voilà un détails (à froid, car pondu un peu sur le tard, donc un peu décousu, dans le genre « Je sais c’est un peu décousu mais moi je vous retranscris ça pèlemêle aussi. » ) de ma découverte du cross. (paf ..)

Après plusieurs conseils, j’ai décidé de tenter les cross pour remplir mon hiver. Ca devrait m’aider à me faire pogresser… Pour ce faire, j’ai rejoins le club de l’ac cesson. Ca me permet maintenant de m’entraîner avec les personnes que je croisais les midis depuis 2 ans autour de la piste…. Rien que ce détail, m’apporte déjà pas mal de nouveautés…

L’hiver se voulait donc cross et natatoire….  Le premier but

Mon 1er : cross de Rennes Métropole (Pacé) – 11 Décembre 2012

Course très relevé. (chpts de france des club de la défense ou un truc du genre).

Bref, de belle pointure devant.

Après un départ rapide (habituel !), je vais subir à partir de la moitié de la course.

Impressionné par le fait d’être vachement entourné malgrès le départ. (le niveau des cross est élevé, c’est pas les top 15 des 10kms du coin…. faudra s’y faire…..)

Le terrain était pas trop gras… Bien pour une découverte…. On a l’impression de courir sur un tapis, c’est sympa. En plus c’était télévisé (yo sexy)… (enfin sur tv rennes 35)

53ème / 197 classés. (34ème senior). Résultat Complet

37min19 pour 10km10. Bref, j’ai fini mon premier cross.

Le cross vu par le garmin : http://connect.garmin.com/activity/133946026

Championnat Départemental le 8 Janvier 2012 à Iffendic

55ème / 177 classés. 9km312 en 34min28. Qualifié en Individuel. Résultat Complet

Dur dur, encore une fois…. J’étais plus à l’aise quand il y avait de l’espace moins des les parties techniques où il fallait relancer (sous-bois).

Bonne ambiance, pleins de boucles… on voit souvent du monde, ca crie, ca encourage…. sympa comme ambiance.

Vu par le coeur : http://connect.garmin.com/activity/140624383

Championnat Régional le 29 Janvier 2012 à Quimper

145ème / 260 classés. 10km055 en 37min68. Non qualifié. Résultat Complet

Alors tu vois, tu pars à fond et après tu accélères…. Sans compter sur ce point côté qui à mi course m’a bien ralenti pendant 1 km…. Finallement la tecnique glissé par Alain était simple.. Marché quelque pas… ca permet de retrouver son esprit, son souffle, son corps quoi !… Puis la machine repart… avec des secondes de perdu….

On avait d’abord fait un bout de chemin à 3, avec nicolas et david. Puis nicolas avait continué sa remontée trankil (par moins vite, mais fini plus vite… la sagesse ?). J’arrivais alors à tenir David… pas mal.. il avait fini à une vintaine de secondes devant au départemental… Puis le drame… le point de côté…. je me retrouve pour les 2 derniers km et pour le sprint final avec grimace incluse (all-inclusive…. c’est comma ça…)

The heart is here : http://connect.garmin.com/activity/145977750

Championnat Inter-Regional de Cross-Court le 05 Février 2012 à Brest (même)

Pas qualifié.. oui mais voilà l’équipe du court avait fait le boulot à quimper… L’équipe était qualifiée.. L’équipe étant elle aussi courte… il y manquait 2 pièce… Sans compter les absence… BRef me voilà parti pour découvrir ce genre de course… courte ! (4km)

Encore un départ trop rapide, poussé par cette meute…. et pensant que 4km… c’est court…. bé au final, j’ai trouvé ça très long…

AU bout de 1km (3min10)… avait plus grand chose à donner… le parcours était très technique (de ma vue de néophyte)… 14 angle droit dans 1 km… que des  relances.. je crois que dès le 2ème km… les relances étaient déjà moins nette…. les virages glissant m’ont rapellé à l’odre au 3ème km : k’ai pris l’intérieur, et j’ai fait un candeloro… (glissé quoi…. pouf dans la boue)…..

Une fois décoré… c seulement à 400m de la ligne que la force d’accélérer m’est revenu.. histoire de griller 2,3 gars… et de refaire la fameuse grimace….

bref on se rapellera du départ et de la fin…. C’est vraiment très spécifique comme effort…

14min12, 4km1. 103ème sur 175. Résultat Complet.

http://connect.garmin.com/activity/149817029

Résultat de la saison

J’ai pris mon pied (dans le tapis à la fin certes…). La dernière course a tout de même était érpouvante…. C’est des course (et une préparation) qui laisse de traces… JE m’en rend compte maintenant…. Il faudra que je fasse une réelle vrai semaine de repos à la suite de ça pour récupérer en 2013 (si je repars sur une saison de cross) et pas une fausse.. C’est en ce moment que je m’en rend compte (un moi après…)

Sinon, oui j’ai progressé en cap.. je m’en rend compte sur piste…. faudra voir pour officialiser ça sur 10km cette année…. Les 34min30 serait normalement là… J’attends de le voir pour y croire….